近段时间，“内卷”一词反复被提及、被讨论。“内卷”带来的“暴风骤雨好像给人们带来更多的比较与竞争，精准影响着我们每一个人，好像内卷无处不在。

求职找工作——“！！！为什么这个人的简历是‘镀金’的？！还那么多层‘金’？不合理啊······”

升学、竞争奖学金——“！！！跟大佬相比，我就是个渣渣！不禁开始怀疑，我跟他们学的是一个专业吗······啊！真·学霸的蔑视，我招架不住了······”

发个征友贴，期盼一段缘——“！！！这篇征友启事是一个，00后发的？？？所以，我这个奔（过）三的中年大叔/老阿姨，已经脱单无望了么……”

（以上情景纯属根据真实经历臆想瞎掰，无意冒犯，顶锅盖逃走）

看到这些，有没有感受到一些压力？如果有的话，恭喜你已经“触碰”到了“卷”的精髓了~

那么作为一个专业的心理学科普工作者，今天我想通过心理学的视角，和大家一起聊一聊，“内卷”这件事。

内卷又称“内卷化”（involvement），是由文化人类学家Clifford Geertz提出来的一个社会学术语，本意是指一种社会或者文化模式在发展到一定阶段后停滞不前，或者无法转化为更高级模式的现象。

现如今，内卷更多地被用来形容这样一种现象——在社会资源看似固定或有限的情况下，受竞争者不断变多、外部威胁逐渐增加等不利条件影响，人们投入甚多，却收效甚少，以至于无法通过个人努力的方式获得更多的社会资源——就像经济学中的边际递减效应。

通俗来讲，如果将整体社会资源或者一个既定成果比喻成一个水果蛋糕的话（当然，对于不爱吃蛋糕的人来说，也可以比喻成一张饼），在蛋糕总体体积一定的情况下，所有人都想努力吃到更多的蛋糕。最佳的状态是自己通过一定的努力抢占更多蛋糕，为己所用。然而蛋糕只有这么点，想吃的人却越来越多，并且每一个人都在“各显神通”，以期望获取更多的蛋糕。于是，人们慢慢就会发现，即便自己已经非常努力了，甚至废寝忘食，却只能得到之前体积相当的，甚至比之前更少的蛋糕……

就拿身边的例子来说，某位A同学加班加点废寝忘食搞研究，没有节假日、没有休息日——按理说A同学不拿A有点说不过去——但现实是，A的同事、同学、隔壁同事、隔壁同学BCDEFG······也在加班加点废寝忘食搞研究——那实际上，这位A同学自己加班加点去产生的效益明显消失掉了。

到这，想必大家也能看出来，为何我们如此关注“内卷”：努力不一定有收获了，得努努努努努努努努努努力才有希望——太难了，真的太难了。

谈及生活中的“内卷感”，也许可以有以下几种心理学解释：

01外部归因：自己努力却没有结果，一定是外部竞争压力大，对手越来越厉害。

02自我实现的需要受阻：好像我成了一颗不起眼的螺丝钉，没有什么成长的空间。

03动机缺乏：既然努力都没有什么用了，那我就不想努力了。

04功能固著（functional fixedness）：感觉自己没有可以利用的资源，都是明日黄花罢了。

对于多数人来说，这些“内卷”的感受已经越发经常地“找上门”了——升学考试、申奖、保研求学、求职、工作晋升，甚至脱单——每个人都可能或多或少地面临类似的处境，被竞争所带来的压力感、绝望感以及无助感袭击，对生活和现实存在疏离感、距离感。这就是我们生活化的“内卷感”。

那么，面对“内卷”我们只能“缴械投降”了吗？当然不！！！我这里分享给大家一个“五把椅子训练法”，能够帮助大家反“卷”，协助大家克服内心的无助与绝望。

五把椅子训练法由路易斯·埃文斯提出，在本文中，我们将把“五把椅子”与“接纳与承诺疗法”进行有机结合。此训练法包含“识别人类的本能结论”，“处理人类的内耗感受”，“接纳自我”，“关注问题并觉察应对模式” 以及“开始有效解决问题”五个阶段。希望能够带领大家在五把椅子上进行感受，帮助大家走出“内卷”泥沼。

第一把：结论椅

在面临危险时，对于当前所面临的困境迅速做结论，是我们作为生物从小习得的本能——快速判断并作出合适选择的能力。然而，当我们面临那些致我们陷入“内卷”焦虑的境遇时，可能我们脑海中浮现的都是那些自我阻碍式的结论。

“比起大佬我什么都不是”

“有太多比我更优秀的存在”

“没有办法了”

“我太差了”

“我怎么努力好像都无济于事，因为永远有人比我更努力”

我们反“卷”的第一步——看到自己坐在第一把椅子上：这把椅子中的我们，产生的以上所有想法都是面临内卷挑战下的“我”的本能反应。

此时，请告诉自己：是这把椅子对“我”的消极影响，它不是真正的“我”，它不是真实的他人或是世界。 学会用新的方式和眼光去看看目前的问题，去审视自己——我/情况真的是这样的吗？

进而，尝试着重新拥有自主掌握生活的能力，随时站起来，离开第一把椅子，这，就是开始。

第二把：感受椅

作为一个情感动物，身为人，任何的挑战可能都会潜在引发我们的情感波动。面对困难与内卷感，坐在第二把“感受椅子”上的自己——脑海中充斥着“我太差劲了”“努力无济于事”这样的思绪时，可能情绪性、感受性结论就会突如其来地侵袭我们：

“我很焦虑”

“我提不起精神”

“我好无助”

“我太失望了”

面对这些感受性结论的自己，恰恰沉浸在了感受椅的第一阶段体验中……那么第二段体验，我希望或许我们可以尝试着，去处理这部分的感受，不采用漠视、否认、压抑等控制行为，而是调动我们的好奇心去观察、体验那些让我们感受的细节，如“胸口发闷，胃部好像有一团火焰”、“看到成绩的那一刻，我的心好似咯噔一下，仿佛悬空又坠地，那一刻好像喉咙哽咽无法呼吸”等。

当我们去感受那些自我的觉察以及表达时，请注意，这只是感受而不是事实，尝试去倾诉，去把这一切表达出来，这就足够了。

接下来慢慢起身，准备坐到下一张椅子上吧！

第三把：接纳放松椅

第三把椅子，是带领我们走出情绪脑（即生活中“内卷感”）影响，激活理智脑部分的神奇椅子。

我们往往在前两把椅子上——在进行结论和内在感受的倾听与表达后，会进入一种短暂的满足状态，同时也可能会带有一丝丝迷茫，出现下面的想法：

“好吧，就这样，然后呢？“

“好像我也没做些什么？”

当这样的想法出现时，恭喜你坐上了第三把椅子，要开始准备运用智慧面对并解决自己的困境了。

接纳目前情绪，请告诉自己：现在我感受的都是正常的。如果可以的话，将自己松弛下来，来感受一下自己的情绪，接纳感受的发生，远离“为什么我会这么差”、“我怎么会陷入内卷的”这些无效问题，一起去探寻“怎么做才能突破困境”。

第四把：价值与方案椅

马斯洛曾经提出五个需求层级，其中最高层级清晰地告知我们：需求满足的最高点在于“你想过什么样的生活”这个人生价值问题。因此，在第四把椅子中，希望我们能够探索这样一个问题：在内卷的情绪压力和现实压力下，你所追求的，是真的你想要的吗？

第四把椅子的要求就是重新明确我们的价值观，清楚自己真正在乎的东西，并将其转化为可以实现的行动方案：

比如，在“内卷”的情境中，我们想要的真的是与自己抑或是其他人追求的一致吗？是内心的对于某件结果的要求？还是受到其他人影响后感觉好像我也要和他人一样做到一些事？内心的自我实现能否在这样的“卷”的原因中得以实现呢？

换句话说，那个我们一直追求的“蛋糕”，真的是我们内心对于甜蜜的向往吗？

相信在第四把椅子上的我们，核心任务就是树立并且重新明确自己的价值观，之后才能围绕那些自我定义的价值感寻求有效的困境应对方案。

第五把：行动、反馈、调整椅

在困难中，当我们想要提升自己的行为表现并重新体验“我能行”的信念时，请记住最核心的一点是行动。面对行动，通常我们会有两类椅子的阻碍：

“我不行” “这个方法不会有用的”。

“比我优秀的人还比我卷，我再怎么努力也无济于事”。

“我太焦虑了，我不想行动” “过几天吧，等我心情好点我再开始”。

一旦我们坐上第五把椅子，那么我们的任务就是有效利用之前的情绪接纳与感受表达，处理以上两种情绪的干扰，然后坚定的行动。

在反馈中获得积极反馈，并持续用于积极方案的调整、改进。在行动、反馈、调整三方面的促进下，感受生活的真正改变。

在内卷中，也许我们可以看三个部分的行动：

1. 客观资源（个人能力）：

学习新能力，获取新知识，提升自己的核心竞争力而非陷入重复劳动的漩涡，利用自身优势努力达到事半功倍的效果。

2. 社会资源（人际能力）：

扩展人际视野与外部链接的能力，通过人际关系的拓展，发掘新“商机”与合作机会，在内卷中看到更多的外部资源，让看见的“蛋糕”更多。

3. 内部资源（心理能量）：

认识到心理灵活性对于“内卷”所带来的消极情绪的作用，过一个积极向上的人生，克服绝望、无力等消极情绪。通过增强行为的成就感、自我价值感以及与社会和他人的链接感，希望“内部韧性”的强大能够帮助大家过一个有意义的人生阶段。

最后，想给大家一点建议，当人开始感到不舒服的时候，可能往往是我们开始走出舒适区去探索新领域的时刻。新的追求与行动会创造新的意义，也许当你感受到“内卷”存在的那个瞬间，就是我们新的变化产生的起点。

文章来源：北大学生心理健康教育与咨询中心 https://mp.weixin.qq.com/s/-yAyux8_-WurpvLfKYxVjw